除了用腳抓襪子的運動以外,統一佳佳健身俱樂部私人教練徐裕勝Luke建議,還可以利用兩個簡易的訓練運動,強化踝部肌力,強化踝部肌力除了能讓騎乘自行車更順暢以外,也有助平衡感,小姐穿高跟鞋不再容易拐到,年長者也不容易跌倒。
單腳站立平衡訓練
單腳站立的動作,首先與肩同寬站立,手插腰當助力,之後把左腳抬起,以右腳單腳站立,腿部抬高和髖關節呈90度角,支撐30秒到一分鐘,之後換邊做。
Luke提醒,單腳站立平衡訓練主要重點不是單腳能做幾下,而是要訓練單腳站立的腳能夠停留,「hold」住多久,這個動作要注意單腳站立的腳,膝蓋要微彎,避免關節過度拉扯,以免反而引起肌肉拉傷。
這個動作主要可以訓練到腳趾部位的肌力,還有腳踝、臀部及大腿的肌力都能用力,如此可以強化這些部位的肌力。每做一次可以休息個兩分鐘,再做一次,一天做三回就可以了。
如果膝蓋無法抬高的人,可以用手環抱抬高腳的膝蓋,如此也可以增加變化。
蹲踞平衡訓練(belance squat)
站在平衡球上,兩腳與肩同寬,之後雙手往前伸,屁股往後往下蹲,擺出如同坐在椅子上的姿勢,重心放在臀部,臀部啟動的力量多一點,雙手在前當做平衡。
每次可以反覆做二十次到四十次,蹲下約一秒鐘即可站立起來,每天大概反覆做一次即可,最好可以結合前項單腳站立平衡訓練。
Luke提醒,其實他不建議運動時間做太久,否則容易降低運動的樂趣,會讓人覺得運動很麻煩,最好是可以天天做,變換多一點動作,不必運動很久,就可以得到訓練肌力的效果,大家不妨試試看。
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